29 януари 2016 г.

Анелия във фитнеса: Вработваща тренировка за цялото тяло


Напоследък често се сещам за онази цяла учебна година, когато мама ме водеше на уроци по плуване в Централна баня. Два пъти седмично група от десетина дечица се събирахме в плиткия топъл минерален басейн и се упражнявахме да правим гъби и звезди. Една година. Голямо плацикане падна. Така и не се научихме да плуваме, но треньорът ни имаше много добро обяснение за подхода си. "Телото требе да свикне с водътъ."

Човекът малко се поувлече с прдължителността на товав свикване, но принципно беше прав. Когато човек започва нова двигателна програма или пък се завръща към стара след дълга пауза, натоварването трябва да се качва постепенно, за да даде време на тялото да се поочупи и пораздвижи и да се подготви за по-големи подвизи. Пропускането на този подготвителен етап не е просто неприятно заради честите мускулни трески, а може и да е опасно и да доведе до травми - от дребнички до доста сериозни. На това му се казва "вработване".

Ако не ви се четат дълги теории за това как се съставя план за тренировка, и то от човек, който все пак не е професионалист, а относително добре запознат и средно активно четящ любител, в края на тази публикация съм дала списъка и реда на упражненията за моята с линкове към видеата и инструкциите за тях в BB-Team. Но ако ви е любопитно, обяснявам.

Що за чудо е вработващата тренировка?
Някога прочетох, че мускулите започват да губят сила две седмици след като престанеш да ги натоварваш. Този път не бях стъпвала в залата близо 2 месеца, а и преди това тренирах доста спорадично, така че предишната ми форма съвсем беше заминала. Потвърди го и завръщането на стари проблеми като отоци и болки в ставите. Влизането ми в залата трябва да стане постепенно. Вработващата тренировка ми осигурява точно този плавен преход - по възможност без травми и с минимално време за възстановяване от мускулни трески.

Какво съдържа?
Когато се захванах с фитнес преди две години и половина, първата тренировка, която инструкторът ми направи, беше за цяло тяло с по едно упражнение за всеки основен мускул или група мускули, почти всички на машина, 10-15 повторения, 2-3 серии, кратка загрявка и кардио. В залата, където тренирам в момента, оборудването е различно, така че не мога дословно да повторя онези упражнения, но ще следвам същия принцип.

Мускулните групи
За свое лично удобство аз мислено разделям тренировката си на четири блока по мускулни групи - крака, гърди/гръб, ръце и корем/кръст. На краката държа най-много, защото са склонни да ми правят проблеми, а и защото си ги харесвам. Затова за тях ще включа най-много упражнения. Следващ по важност ми е кръстът, така че и той влиза в списъка, макар да не е задължителен за вработваща тренировка. Гърбът поради размера си получава две упражнения, така че ще дам толкова и на гърдите. Тъкмо ще имам по едно от всеки тип за тези мускули. Раменете, бицепсът, трицепсът и коремът остават с по едно.

Понеже дори в този вариант упражненията за всеки един мускул не са много, най-добре е всяко от тях да ангажира възможно най-голям обем. Изолиращи упражнения мога да си позволя само за краката, където бройката е по-голяма и за бицепс и трицепс, където мускулите са малки.

Редът
В началото на тренировката човек има повече сили, които намаляват с всяко следващо упражнение. За да се възползва максимално от тях, упражненията за по-големите мускули и упражненията, които включват повече на брой мускули се правят преди тези за по-малките мускули и изолираните. Причината е, че малките мускули помагат на големите. Винаги. Пример - ръцете и раменете участват в упражненията за гърди и гръб. Ако са изморени, ще могат да удържат по-малко тежест и големият мускул няма да се натовари достатъчно, че да извлече полза от упражнението. Затова гърбът и гърдите идват преди ръцете и раменете, а коремът и кръстът, които участват във всичко като стабилизатори, остават най-накрая. При краката пък първо ще е общото упражнение и чак след него следват изолираните.

Големият въпрос е как се подреждат краката и гърбът с гърдите. Големият отговор е, че може и така, и иначе. Ако краката са първи, ще се възползвам максимално от загрявката на колелото. Ако гърдите и гърбът са първи, докато правя крака горната част на тялото ми ще почива и ще имам повече сили за раменете и ръцете. Тъй като давам приоритет на краката като цяло мисля да поставя тях първи, но сигурно ще има тренировки, когато ще ги разменям. Тъкмо тялото ми да не привиква към реда на упражненията.

Загрявката
Целта на загрявката е да стимулира кръвообращението, да загрее мускулите и да подготви ставите за натоварването, което им предстои. Всичко това намалява риска от травми и позволява по-ефективна тренировка. Загрявката е абсолютно задължителна. Повечето "батки" в залата загряват с няколко серии бързи и много леки повторения от упражненията за мускулната група, която ще правят. Аз обаче никога не се чувствам уверена, че правя точните упражнения, така че ще се придържам към 3-5 минути ниско до средно натоварване на машините за кардио - велоергометър, когато започвам с крака, и гребен тренажор, ако започвам с горна част.

Серии и повторения
Изборът на броя серии и повторения (на този етап) зависи най-вече от броя на упражненията и колко време сте готови да прекарате в залата. Аз не бързам и мога да си позволя по 3 средно дълги серии от по 20-25 повторения за крака и 10-15 повторения за всичко останало.

Тежестите
Тежестта за всяко упражнение се определя от броя на сериите и повторенията. (А не от това колко вдига съседът ви по лежанка например.) В края на серията трябва да изпитвате нужда от почивка, а в края на последната серия да имате чувството, че не можете да изкарате още една. В общи линии повече повторения изискват по-малка тежест, а по-малко - по-голяма.

В същото време тежестта не бива да пречи на формата на изпълнение. Ако в някакъв момент започнете да се кривите и да мамите, намалете тежестта. Ако имате чувството, че можете да направите още толкова повторения - увеличете я. Целта е да запазите формата на изпълнение и да се изморите, а това понякога означава да тренирате по-леко от предишния път.

Разтягането
То не е изключително популярно сред мъжете с голяма мускулна маса (поне по моите наблюдения), но пък е изключително необходимо. Когато мускулът заяква и расте, дори да е малко, той се скъсява и човек губи подвижност. Разтягането предотвратява това. Освен това спомага за разнасянето на натрупаната в мускулите млечна киселина (виновник за някои мускулни трески) и за нормалното оттегляне на кръвта от тях.
Правилата за разтягане са три. То се прави само на добре загрети мускули, което значи най-малкото след загрявка, а най-добре след натоварване, и без никакви резки движения или болка. Ако не ги спазвате, рискувате да се травмирате доста сериозно или най-малкото да си навлечете много тежка мускулна треска привидно от нищото. Правила съм го и никак не е приятно.

Упражненията за разтягане могат да се вмъкват между останалите, за да разтегнете даден мускул веднага след като сте го натоварили, или да се съберат в един блок накрая. Аз не е зле да направя нещо средно - да разтягам краката след като приключа с тях към средата на тренировката, а останалите мускули в един блок накрая.

Ще е хубаво и да подходя малко по-системно към разтягането. Досега винаги съм разчитала на бедния си арсенал от такива упражнения, натрупан най-вече от физическото в училище. Малко четене ще ми се отрази добре и ще внесе малко разнообразие.

Кардиото
Аз предпочитам или ходене на пътека, или гребен тренажор. Гребният тренажор е доста по-натоварващ и подозирам, че ще го избягвам поне няколко седмици. Ходенето на пътеката пък ми е много важно, защото както велоергометърът на загрявка укрепва колената ми, така то укрепва ходилата и глезените ми.

В общи линии се целя в 10-15 минути кардио, което правя последно. Знам, че звучи малко необичайно. Повечето тренировки за жени включват много кардио, което на всичкото отгоре е в началото, преди силовите упражнения, или пък - още по-добре - в началото и в края. Тогава аз защо съм на опаки на всички?

Ами всъщност не съм. Просто използвам "мъжката" схема. При реда на упражненията споменах принципа, че първо се тренира онова, което ти е по-важно и за което съответно искаш да хвърлиш повече сили. Кардиото гори много калории. Ако целта на тренировката е отслабване с малко силово натоварване колкото да се стимулират мускулите да не губят маса, съвсем логично е кардиото да е първо и да е продължително. Но моята тренировка не цели това. Аз влизам в залата, за да изградя сила, и кардиото е необходимо допълнение, а не звездата на вечерта.

Продължителноста
Типична вработваща тренировка с по едно упражнение за мускул и 2-3 серии по 10-15 повторения би трябвало да отнеме около 30 минути без кардиото. Това е идеално за абсолютни начинаещи и за хора с малко свободно време. Аз обаче не се чувствам тренирала, ако не прекарам по уредите поне 50-60 минути. Както казва майка ми, това си е лично мое извращение. Просто или не се изморявам достатъчно, или се претоварвам с тежести и не мога да намеря баланса. Затова се целя в 75 минути с всички почивки и размотаване между уредите, плюс 15 минути кардио или общо около час и половина. Тази тренировка отнема точно толкова.

Честотата
В идеалния случай трябва да ходя три пъти седмично или повече. На практика няма да ми се получи веднага. Нагласянето на седмичната ми програма и на ума ми да свикне с новата седмична порграма, отнема известно време. Затова в първия месец-месец и половина ще се задоволя и с два пъти седмично, а когато набера скорост ще включа и трети. Важно е да го направя, защото макар сега резултати да се виждат едва ли не моментално, когато тялото свикне да се изморява редовно, ще иска по-чести тренировки, за да показва подобрение.

Програмата
И така, след като взех предвид всички принципи и съображения, съм готова да разпиша основната схема на тренировката и да я запълня с конкретни упражнения. Там, където е възможно, ще си дам алтернативи. За момента и докато вляза в ритъм ще предпочитам упражнения на машина, защото те обикновено позволяват по-ниско натоварване и спомагат за правилната форма на изпълнение. Като си повъзвърна силата, ще премина към повече варианти със свободни тежести, защото те винаги повече са ми допадали.

В крайна сметка се получи ето това…

ВРАБОТВАЩА ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО

ЗАГРЯВКА
3-5 минути на велоергометър със средно натоварване
ИЛИ 3-5 минути на гребен тренажор, ако знам, че ще започна с горна част

КРАКА
Общо упражнение
Лег преса - 3 серии по 20-25 повторения като тежестта може да е лека за първата серия и да расте с всяка следваща.
Предни крака
Бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения
Задни крака и седалищни мускули
Повдигане на глутеус машина, 3 серии по 20 повторения за всеки крак без почивки

Това упражнение акцентира повече върху седалищните мускули и използва задния бедрен мускул само като помощен. Ако имате възможност, заменете го с бедрено сгъване. На мен машината във фитнеса не ми е удобна и ще ми трябва малко време, преди пак да легна на нея.

 
 Внимавайте за основни грешки:
  • Използване на цялото тяло - след като заемете позиция приведени напред с прав опорен крак, тялото не бива да мърда повече. Не бива да има движение в кръста или в бедрената става на опорния крак. Ако не успявате да се стабилизирате, намалете тежестта.
  • Използване на инерция - машината във фитнеса където ходя не е като на видеото, а дава възможност и за странични повдигания. Това значи, че лостът, на който се опира бутащият крак идва доста високо и позволява движението да започне от хоризонтално вдигнато напред бедро. Такава амплитуда обаче в началото натоварва предната част на бедрото, създава голяма инерция и облекчава задното бедро и седалището. А целта не е такава. Амплитудата на движение трябва да е от опорния крак до крайната точка на хода на крака назад, независимо докъде може да се отпусне лостът на машината.
Вътрешни крака (аддуктори)
Затваряне на бедра на машина за аддуктори, 3 серии по 20-25 повторения, по възможност в суперсерия със следващото упражнение


Външни крака (абдуктори)
Разтваряне на бедра на машина за абдуктори, 3 серии по 20-25 повторения, по възможност в суперсерия с предишното упражнение.

Май не е зле да обясня и какво е суперсерия. Това са две упражнения за противоположни мускули (в случая вътрешните и външните бедрени мускули), при които се изпълнява една серия от едното и една от другото без почивка помежду им, защото изпълнението на противоположното упражнение дава възможност на първия мускул да си почине. Суперсериите са чудесен начин да съкратите времето в залата, като при това се изморите хубаво.

ГЪРДИ И ГРЪБ
Бутащо упражнение за гърди
Избутване на машина, 3 серии по 10-15 повторения, по възможност в суперсерии със следващото упражнение


Дърпащо упражнение за гръб
Дърпане на горен скрипец с широк хват, 3 серии по 15 повторения, по възможност в суперсерия с предишното упражнение

ВНИМАНИЕ! Понякога може да видите при това упражнение някой да дърпа лоста зад врата си. На много места съм срещала предупреждение, че може това може да бъде опасно и да доведе до травма на раменете, тъй като ъгълът на ръцете води до притискане на нерви. Затова най-добре се придържайте към формата от клипчето.

Затварящо упражнение за гърди
Затваряне на пек-дек или пек-бек машина, 3 серии по 10-15 повторения, по възможност в суперсерия със следващото упражнение
Отварящо упражнение за гръб
Разтваряне на пек-бек машина, 3 серии по 10-15 повторения, по възможност в спуресерия с предишното упражнение


РЪЦЕ И РАМЕНЕ
Рамо
Раменни преси на машина, 3 серии по 10-15 повторения


Трицепс
Разгъване на горен скрипец с въжена приставка, 3 серии по 10-15 повторения

Тук стойката е много важна. Тялото е леко приведено напред, лактите да са изнесени малко пред торса, но горната част на ръцете да е залепена за него, а движението да се случва само в лактите и китките.

Бицепс
Редуващо се свиване с дъмбели, 3 серии по 15 повторения за всяка ръка

Първото упражнение в програмата ми, което използва свободни тежести а не машина. Бих могла да си избера и бицепсово упражнение на машина, но китките ми имат лоши спомени от един скрипец и затова залагам на сигурното. Тук отново е много важно в движението да участват единствено лакътът и китката. Горната част на ръцете не бива да помръдва, независимо дали е опряна на торса, или не. Аз предпочитам да я опра. А и самият торс трябва да е неподвижен. Ако не ви се получава, намалете тежестта и/или правете упражнението от седеж и облегнати на лежанката, за да си стабилизирате гърба.

КОРЕМ И ПОЯС
Долна част на гърба
Добро утро с щанга, 3 серии по 20 повторения



ВНИМАНИЕ! Добро утро е рисковано упражнение.
Грешната форма дори с малка тежест може да доведе до сериозни травми в кръста. Ако не сте сигурни какво правите и нямате кой да ви наглежда и обяснява, по-добре не го правете. Заменете го с хиперекстензии.

Аз го правя, защото много ми харесва и защото мога да си го позволя. Долната част на гърба ми по принцип е силна. Използвам умерена тежест и следя формата си при абсолютно всяко повторение. За да си предпазя кръста, най-важното е гърбът да запази извивката си през цялото време. Щангата се поставя ниско на раменете - като за клек - за да не притиска шийните прешлени като се наведа. След това избутвам седалището леко назад и правя чупка в кръста, която повече не бива да мърда. Навеждам се единствено от таза, като позволявам на коленете леко да се свият, а подбедриците остават прави. Гръбнакът ми никога не бива да се извива. Целта на упражнението не е да се наведеш възможно най-ниско, а да застанеш хоризонтално или колкото близо до хоризонталното можеш в правилна форма. При изправянето аз тръгвам с раменете нагоре, за да натоваря гърба. Другият вариант е да се тръгне със седалището напред, но това поставя акцента върху седалището и задната част на краката.

Корем
Повдигане на прави крака от лег, 3 серии по 10-20 повторения
Не съм голям любител на коремните преси. Скучни са ми и понякога дори са ми неприятни. Затова постоянно им търся алтернативи и това е сегашният ми любимец. По принцип повдиганията на крака от лег би трябвало да натоварват повече долната част на корема, а и носят известен риск за кръста, ако човек си сваля краката прекалено ниско, но едно дребно изменение във формата ги прави много по-ефективни. Поне ако се съди по усещането ми за напрежение в кръста и мускулната треска после. Клипчето показва как се изпълнява това упражнение в пилатес - главата е леко повдигната, а раменният пояс е отлепен от земята. В същото време двете лопатки са здраво залепени за пода. Това положение позволява на кръста да се изправи и да легне на постелката, намалява огъването при ниско сваляне на краката и държи горната част на корема в напрежение през цялото време.

РАЗТЯГАНЕ
Около 5 минути.

КАРДИО
Ходене на пътека, 10-15 минути

Мразя машините за кардио. Дали ще е велоергометър, кростренажор или гребен тренажор, всичко над 3 минути ме отегчава до смърт. Но кардиото на машина ми е абсолютно необходимо. Установих го опитно след като веднъж го спрях за известно време. Ходенето на пътеката укрепва ходилата ми, а велоергометърът - колената. И с двете имам хронични проблеми, които се влошават от танците и ходенето по улицата, особено на високи токове. Решението е музика в слушалките. Аз всъщност никога не ходя на пътеката - аз танцувам. Сигурно изглежда ужасно смешно отстрани и не един или двама души са ме гледали я с ужас, я с презрение. Но на мен ми е забавно и щом танцовата стъпка върши работа да ме задържи на машината достатъчно дълго, значи ще тренирам с танцова стъпка.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ БЕЛЕЖКИ
Ако случайно решите да изпробвате тази тренировка и ви се струва прекалено дълга, не знам кои упражнения да ви кажа да махнете. Аз в този случай бих се целила в 2 серии с по 15 повторения за крака и по 10 за всичко останало, което може да значи да вдигнете тежестта. Освен това си мерете почивките между сериите - направете ги по 30 секунди. И не се размотавайте между упражненията - преминавайте възможно най-бързо от уред на уред. Ако успеете да вкарате и няколко суперсерии, това допълнително ще съкрати тренировката, а и ще я направи по-ефективна.

Това е от мен. Ще се опитам да направя един годен за разпечатване файл с цялата тренировка и по-малко редакционни бележки, но няма да е веднага. Освен ако не ме убедите, че ви е изключително важно. Аз самата използвам мобилното приложение на Fitocracy, за да записвам тежести, повторения и бележки за всяка тренировка, така че нямам нужда от листчета.

Следващата стъпка ще бъде да разделя тренировката за цяло тяло на две специализирани - за горна и долна част. За да се случи това, първо трябва да започна да качвам тежестите на повечето упражнения и да не усешам достатъчно мускулна умора от тази програма. Или с други думи "да се получи вработване". Още има време дотогава, така че стягам раницата с екипа и продължавам да упорствам.

2 коментара:

  1. На мен вработващите ми тренировки винаги се оказват брутални и после 4 дена съм в интензивното :D Много е лошо, когато спреш да тренираш известно време и забравиш какви са ти били максовете примерно и на първата тренировка буквално правиш упражнения с тежест, която въобще не е адекватна за първата тренировка...

    ОтговорИзтриване
    Отговори
    1. И аз имам такава тенденция, макар че обикновено си правя тренировките твърде дълги. Горната е добър пример. Реално не и трябват пет упражнения за крака, ама като им се радвам... Но за тежестите апликациите помагат. Те пазят история на упражнението от предходни тренировки и максовете. Сега като влязох за пръв път в залата, без Fitocracy щях да съм загубена. Bodybuilding.com също имат страхотно приложение.

      Изтриване