26 май 2014 г.

Диетата на Анелия, част 1 - Храненето


За последните дни няколко пъти ме попитаха в какво се състои режимът ми, което ме накара да се замисля, че последната ми публикация по въпроса беше доста отдавна. Явно е време да напиша нова. Моментът е подходящ, за да извлека и аз полза от цялата работа. След дългата почивка, която си взех от диетата и фитнеса, сега още си припомням правилата и ще ми дойде добре да ги разпиша. И започвам от храненето.
Диетата ми е проста. Броя си калориите. Обикновено като го кажа, следва въпросът: "Ама това не е ли много досадно/трудоемко/трудно?" За мен не е. Наистина отделям време, за да запиша храната си (най-добре веднага след като я изям и преди да съм забравила какво съм яла), но имам начини да си улеснявам живота. От една страна не смятам на ръка, а от друга - вече съм си изработила правила за "сглобяване" на рецепти, които пестят много мислене и писане.
ДНЕВНАТА ДАЖБА
В момента тя е между 1770 и 2120 ккал на ден. Определям си я с калкулатора на www.sparkpeople.com, който взема предвид сегашното ми тегло, колко искам да сваля и за колко време и колко горя със спорт. Този диапазон е висок. Обикновено ограничението ми е под 2000 горна граница, но напоследък много засилих движението, така че съм си заслужила малко свобода. Старая се не само да не надвишавам максимума, но и да не падам под минимума. И двете не винаги ми се получават. По принцип би трябвало да следя и дали се вмествам в границите за мазнини, въглехидрати и белтъчини, които ми се полагат за балансирано хранене, но в момента не го правя. След още няколко седмици вероятно ще стигна и до тях.

ПИСАНЕТО
Записвам си всичко, което ям. Дори и двете солети, които съм си взела от пакетчето на колегата се добавят в калкулатора. Бих посъветвала всеки да го прави, особено в началото. Причината е много проста - така се научих да гледам реалистично на това какво и колко ям и да осъзнавам всяка порция хранителни вещества, от каквото и да идва. Ако сте гледали "Тайни лакомници", знаете колко заблуден може да бъде човек относно количествата енергия, които поглъща. Всички сме склонни да забравяме дребни неща като едно безалкохолно, редче шоколад или десетината хапки, с които сме опитали яденето преди да стане готово. А те се натрупват. Друг път пък надценяваме погълнатото или въобще забравяме де ядем. Когато се превърне в система, това също води до проблеми, така че честността пред себе си е най-добрата политика, а писането много помага.
Освен това не е задължително да остане ежедневно завинаги. Признавам, че в момента не записвам всеки ден. Позволявам си да пропусна до два-три седмично, ако са били натоварени, хранила съм се основно навън и съм оставила писането за "утре". Тогава се случва и да не мога да си спомня какво съм яла вчера. Или пък онзи ден. Позволявам си го, защото знам, че съм дала всичко от себе си да си спазя дажбата, независимо дали съм успяла. Но в дните когато пиша, наистина пиша всичко, а за целите на статистиката пропуснатите записвам като 2500 ккал (или малко повече отколкото ми се полага), освен когато знам, че съм прекалила наистина и записвам 3000 ккал.

МЕРЕНЕТО
За да записвам точно, трябва и да знам колко ям. Постоянно използвам кухненска везна и мерителни лъжици с обем от 1 ч.л. до 1 ч.ч. Супена и чаена мерителна лъжица имам дори в офиса.
Звучи досадно, но всъщност за мен няма голямо значение дали ще посегна към метален или пластмасов прибор, за да си сипя захар в кафето, а се старая и двете да са ми еднакво достъпни. От друга страна с практиката се научих много добре да преценявам и на око колко са 1 с.л. зехтин или 100 г месо. Полезно умение, когато се изправя пред някоя ресторантска порция например.

ПРАВИЛАТА
Дотук говорих само за количество. Сега в сметката влиза и качеството. Правилата по-долу са плод на дългогодишно мерене, теглене и писане. (Все пак това не ми е първи опит за отслабване.) Те са моите добри практики. Не мога да гарантирам, че ще работят за всеки, но при мен дават резултат.

ЗАКУСКАТА
Казват, че е най-важното хранене. И наистина е така. Това обаче не значи, че трябва да е обилна, а да е качествена. При мен тя дава тон за целия ден. Ако не е засищаща, ми отваря апетит, който трудно се контролира и често приключва с поглъщането на боклуци или преяждане. 

Моята засищаща закуска включва: 
  • Кафе, макар че е навик, а не необходимост 
  • Задължително достатъчно въглехидрати 
  • Достатъчно белтъчини 
  • Мазнини колкото за вкус 
  • 400-500 ккал 
Опитвала съм да ям само белтъчини на закуска или белтъчини и мазнини. Резултатът е неутолим глад. Опитвала съм и само с въглехидрати. Тогава гладът е за сладко. Комбинацията въглехидрати и мазнини е по-засищаща, но пък качва калориите. Признавам, че рецептите ми за закуска не са много. Обикновено си намирам една и с малки вариации я ползвам цял сезон. Не ми омръзва. По-скоро се превръща в ритуал, чиято смяна ми коства известни усилия. Затова и през последните може би пет години имам само три изпитани менюта, които давам по-долу. Калориите са приблизителни заради вариациите в продуктите.
Кафе (~100 ккал) - 8,00 ч.
  • 175 мл кафе (колкото да остави място за добавките, всъщност не го меря) 
  • 75 мл мляко (от обезмаслено до пълномаслено) ИЛИ 2 с.л. обезмаслено сухо мляко (в краен случай) 
  • 4 ч.л захар (тъмна демерара) 

Закуска (~300-450 ккал) - 10 ч.
Сандвичи с яйца на очи 

  • 2 яйца 
  • 2 малки филии хляб или 1 голяма (около 60 г) 
  • 2 с.л. млечен пастет (като Зелена рикота) ИЛИ 2 с.л. нискомаслено крема сирене ИЛИ 2 ч.л. масло ИЛИ 2 ч.л. песто 
  • Вкусови добавки (като маслини или домати) 
Печенките на мама 

  • 3 бр. печенки 
  • 250 г кисело мляко (от обезмаслено до пълномаслено) ИЛИ 1 ч.ч. прясно 
Шейк с кисело мляко и замразени плодове 

  • 200 г замразени плодове (малини, ягоди, череши, кайсии, праскови, манго и каквото се сетите) 
  • 250 г кисело мляко 
  • 2 с.л. захар (тъмна демерара или мусковадо) 
  • 2 с.л. ленено семе (по желание) 
  • Подправки (мента, ванилия, канела) 

ОБЯДЪТ И ВЕЧЕРЯТА
Към тях подхождам на принципа на конструктора - имам си позиции, които трябва да се запълнят, и за всяка от тях има варианти, от които си избирам. Макар да си имам някои фиксирани рецепти, резултатът най-често е уникален и разнообразието е гарантирано. Доста важен момент, когато останеш на диета за повече от месец. А ето и схемата на "сглобяване".

Въглехидрати (задължителни)
Избирам от:
  • Хляб - 60-100 г по възможност пълнозърнест или многозърнест 
  • Паста - 1 ч.ч. ИЛИ около 120 г сварена 
  • Ориз или друга зърнена култура - 1 ч.ч. ИЛИ около 120 г сварен (неизменно по моята рецепта за бял ориз, защото ми е най-вкусно) 
  • Картофи - 200-300 г. 
  • Булгур или кускус - 1/4 чаша сух. Ползвам от най-финия булгур, който няма нужда от варене. Намира се в големите супермаркети или в арабските бакалии, но пълнозърнест има само във вторите. 
  • Бобови - 1 ч.ч. или около 200-220 г. Говорим за зрял фасул, леща, грах или нахут. 

Белтъчини (задължителни)
Избирам от:
  • Месо - 60-100 г според съдържанието на мазнини. Старая се да не е много тлъсто, но не прекалявам. Не ям само пилешки гърди и филе. Намирам, че с малко мазнина е по-вкусно, а за мен е важно да ми е вкусно. 
  • Яйца - 2 бр. 
  • Риба - 150-200 г. Не я ям достатъчно често и затова си позволявам повечко от нея за сметка на добавените мазнини, гарнитурата или пък някое следващо хранене. 
  • Сирене или кашкавал - 50 г 
  • Бобови - 1 1/2 ч.ч. или около 300 г. Бобовите растения имат високо съдържание на белтъчини, но за да сметна, че са покрили дажбата ми и от тях, и от въглехидратите, си сипвам повече. 

Мазнини (задължителни)

Избирам от:
  • Зехтин (олио, масло) - от 1 ч.л до 1 с.л. Въпреки че използвам тигани с незалепващо покритие, винаги добавям по малко мазнина в тях. За вкус. Когато искам да я огранича до минимум, ползвам спрей за зехтин като ей този
  • Пармезан - 1-2 с.л. 
  • Сметана - 1-2 с.л. 
  • Ядки - 1-2 с.л. 
Зеленчуци (по възможност)
Без ограничение. Зеленчуците са полезни, вкусни и цветни. Те правят храната апетитна и се старая да ги имам на всяко хранене, но поне мен не ме засищат. Затова когато случаят е краен предпочитам да пропусна тях пред някоя от горните категории. Колкото и да ми липсват.


МЕЖДИННИТЕ ХРАНЕНИЯ
Тук имам още много да уча. Пробвала съм най-различни варианти - плодове, ядки, белтъчни храни като сирене или деликатесни меса, мляко с кафе или какао, домашни кексчета и какво ли още не, но още не съм открила какво най-добре контрира следобедния ми глад и да ме засити до вечеря. Може би затова постоянно клоня към боклуци, и то обикновено сладки. Често дори не са ми вкусни и се чудя защо ги ям. Така или иначе междинните хранения са необходимост и се налага да ги овладея. 


РЕЖИМЪТ
Един от основните врагове на диетата ми е липсата на режим. Когато се храня без определени часове, често се случва да пропусна хранене или да го забавя прекалено много. Но така освирепявам от глад и съм много по-склонна да ям не особено качествена или твърде калорична храна, както и да прекалявам с количествата. Затова съм си нагласила аларми в календара.

8,00 ч. - Кафе
10,00 ч. - Закуска (като пристигна на работа)
12,30 ч. - Обяд
15,30 ч. - Следобедна закуска (тази ми е стриктно необходима)
18,00 ч. - Закуска за оцеляване (само ако е необходима, за да не умирам от глад на вечеря)
20,00 ч. - Вечеря

Всъщност вечерята ми е много плаваща. Понякога е в 19 ч., друг път в 22 ч., а от време на време в 23,30 ч. Всичко зависи от останалите ми ангажименти, които напоследък станаха доста - особено след работно време. Добре че изместването и не ми създава проблеми с апетита. Може би защото е последното ми хранене за деня.

Това е всичко, с което се съобразявам в кухнята и на масата за момента. Остава движението.
Следва продължение...

Няма коментари:

Публикуване на коментар