13 септември 2013 г.

Лятна рекапитулация, Част 2 - Ще видиш ти дали не мога!

Юли се изниза бързо и, както вече казах, беше съвършен. Спазвах си ограниченията в храненето, не пропуснах нито една тренировка, пиех достатъчно вода и кантарът взе да показва все по-малко и по-малко.

Всъщност не е странно, че бях стриктна, без въобще да ми тежи. Такъв бяс ме движеше! Имам много да благодаря на бившия си приятел. Не само защото ми даде начална скорост, но и защото успяваше да я подклажда.

- Ани, ти не можеш да отслабнеш. Такава си си. Не можеш да се бориш срещу природата.

Моля?! Колко слабо ми познаваш природата! Ще видиш ти дали не мога! Като ти казвам, че ще отслабна, ще отслабна. Не само защото си ме ядосал, а защото знам как. А именно...


ХРАНЕНЕТО
За един човек, който обича храната (защото далеч не всички хора я обичат), самото споменаване на думата "диета" предизвиква ужас. Изникват асоциации с бледи и безвкусни пилешки гърди и фуражоподобни салати. Сбогом хляб и захар! Сбогом наслада!

Да, ама не!  Моята лична истина е, че "диета" не е синоним на лишение. Всъщност когато мина на диета, първото нещо, което правя е да започна да си готвя сама. Това значи, че цялата ми (или почти цялата ми) храна става истинска. Аз избирам продуктите, начина на приготовление и рецептите. Знам точно какво влиза в устата ми и го приготвям така, че да ми е вкусно. Диетичната част е в количеството и като говоря за количество, не си мислете, че порциите ми са миниатюрни. Ще се учудите колко много може да изяде човек за бюджет от 450-500 калории. Както и колко малко, при лош избор.

Темата за храната обаче е огромна. Затова мисля да и посветя отделна публикация, която с течение на времето ще бъде подкрепена с рецепти. Много повече от тези, които вече има в блога. Дотогава, ето правилата, които спазвам - спазвах ги през юли, спазвам ги и сега, макар че предстои да разкажа как се справям от август досега. И така:

  • Ограничение на калориите за деня 1610-1960 - Старая се да спазвам и минимума и максимума. И двата са важни, защото колкото и абсурдно да звучи, с прекалено малко храна също не се отслабва. А когато все пак има отслабване, то не е от най-здравословните. Знам, че числата изглеждат странно. Защо 1610, а не 1600? Ами защото не си изчислявам сама а оставям да го прави компютър. Възползвам се от един безплатен американски сайт за отслабване и здравословен живот, който предлага калкулатори за калорийни нужди, калориен прием и калориен разход. Калкулаторът на калорийни нужди взема предвид не само базовия метаболитен разход, но и заложено от мен количество калории, изгорени чрез спорт и въобще физическа активност. Нещо повече, когато въвеждам новото си тегло, сайтът автоматично преизчислява нуждите ми, така че с времето числата се изменят, без да ми се налага да влизам постоянно в настройките и да го правя ръчно. Ако се оправяте с английския горещо ви го препоръчвам заради добрите инструменти и многото информация. Само не се дразнете на настойчивите им опити да ви продадат по американски надъханите си книги и видеа. Стараят се да печелят, което си е тяхно право, но това не им пречи да предоставят отлични безплатни услуги.
  • Записвам всичко, което ям - Отново го правя във въпросния сайт. Базата данни на калкулатора им на калориен прием е огромна и дори нещо да го няма там, винаги можете да си го въведете сами. Ето как изглеждат попълнените ми ежедневни менюта от 1 юли натам. Ако искате да видите сегашните просто тръгнете от страницата на профила ми.
  • Записвам всяка тренировка - Слагам това при храненето си не за друго, а защото причината да записвам е, за да съм сигурна, че не ям твърде малко и ограничението на калориите ми за деня съответства на реалните ми нужди. Изчислението оставям на калкулатора за енергиен разход на въпросния сайт. Може да видите как изглеждат записите за първата ми тренировка през юли или да се разходите из други дати.
  • Меря и тегля всичко, което ям - Или поне 90% от храната си. Това е абсолютно необходимо, за да мога да запиша всичко точно. Звучи досадно, но всъщност не е. Не го правя за пръв път и вече до такава степен съм свикнала, че дори да не съм на диета използвам мерителните лъжици и кухненската везна. По-трудно ми е когато ям навън, но и това не е страшно. С времето човек се научава доста точно да преценява колко чаени лъжички мазнина съдържа оризът му или колко са 100 г свинско.
  • Задължително закусвам - И то всеки ден едно и също, а именно шейк с кисело мляко и замразени плодове. Това е стандартната ми лятна закуска. Зимно време минавам на сандвичи с яйца на очи, за по-топло. Причината да ям едно и също не е диетична. Разнообразието в храната винаги е по-добро от еднообразието. Обаче си имам сутрешен ритуал. Първо пия кафе с мляко, а после си правя шейка и си "сглобявам" обяда (друг път ще разкажа какво имам предвид с това). Изпивам го когато стигна на работа или по пътя за там. Винаги бавно и с наслада. И като внимавам да не се накапя цялата още в началото на деня.
  • Опитвам се да спазвам часове за хранене - Дори си направих напомняния в календара на телефона. Графикът е важен, защото докато съм на работа понякога забравям да ям и после се настървявам, а настървението е лош съветник. То настоява за бързо достъпната енергия и от захарите. Ето ги и часовете ми за ядене. 
      • 8,15 ч. - Кафе
      • 10,00 ч. - Закуска
      • 12,30 ч. - Обяд
      • 15,30 ч. - Следобедна закуска
      • 18,00 ч. - Закуска за оцеляване до вечеря в случай, че ми е необходима.
      • 20,30 ч. - Вечеря
  • Пия много течности - Много значи поне 2 л на ден, а ако може и 2,5. Не ми е трудно да го правя. Когато слушам естествената си жажда пия точно толкова 2-3 л на ден. Под течности разбирам само нещата от списъка по-долу. Плодовите сокове и подсладените напитки са храна, а подсладителите имат много по-силен диуретичен ефект от кофеина, така че всакакви "лайтове" просто не се броят. Течностите са:
    • Вода
    • Прясно мляко, ако не е подсладено.
    • Айрян (аз така си го правя без сол, и честно казано нямам мнение за подсоления)
    • Газирана вода
    • Кафе и чай, ако не са подсладени (което в моя случай значи, че въобще не се броят)
  • Внимавам да спазвам поне минималните количества мазнини, въглехидрати и белтъчини според препоръките на сайта, който споменах по-горе. 

ФИТНЕСЪТ
Може да съм прекарала целия си съзнателен живот в графата "С наднормено тегло" или "Затлъстяла", но това не значи, че водя напълно уседнал начин на живот. Кратките периоди, в които съм залитала по фитнес и различни видове аеробики, не се броят, но в продължение на вече не знам колко години - шест, може би седем - ходех два пъти седмично на салса. Това значи поне два часа променливо по натоварване кардио в седмицата, а имаше моменти, когато бяха пет часа седмично и то със сериозно темпо. Звучи сякаш съм горила много калории. И вероятно съм, но както казваше една инструкторка по аеробика, "не требе и да се яде". През годините, в които ходех на танци съм отслабвала и напълнявала многократно, като натоварването в залата помагаше на движението надолу, но никога не е успявало да възпре движението нагоре. Затова и в крайна сметка реших, че този път няма да разчитам на салсата да ми бъде съюзник в борбата с килограмите. Оставям я да бъде моята голяма любов, която от време на време да ми тегли по едно рамо, но нищо повече.

Вместо нея се заех с фитнес, както не съм го правила никога преди. Този път си имам инструктор и програма. Когато отидох за пръв път в залата, хванах Тони да ми състави една. Честно казано нямаше нищо общо с онова, което съм правила сама преди. Тежестите бяха по-големи, повторенията повече, а упражненията бяха подбрани от някой, който знае какво прави. А, да и нямаше многочасово изтощително кардио. Ето каква ми беше първата програма:

      • 3-5 минути леко кардио за загрявка (знам, че има и други възможности, но тази ми харесва)
      • 1 упражнение за гръб
      • 1 упражнение за гърди
      • 1 упражнение за задно бедро
      • 1 упражнение за предно бедро
      • 1 упражнение за вътрешно бедро
      • 1 упражнение за външно бедро
      • 1 упражнение за рамо
      • 1 упражнение за бицепс
      • 1 упражнение за трицепс
      • коремни преси
      • екстензия за гръб (тоест за укрепване на кръста)
      • 10-15 минути кардио
      • Общо време около час до час и половина
С това започнах. Серии (отначало 3, а после 4) от по 12-15 повторения с кратки почивки. Всъщност аз не съм много по почивките между упражненията. Става ми скучно и се изнервям. Затова две седмици по-късно, когато тежестите започнаха да ми олекват, Ани (колежка на Тони, моя приятелка и вече официален фитнес инструктор) внесе малка промяна. Събра ми упражненията на суперсерии и добави още няколко. До края на юли правех ето това:
      • 3-5 минути кардио за загрявка
      • Суперсерия гърди/гръб (3х15)
      • Втора суперсерия гърди/гръб (3х15)
      • Суперсерия предно/задно бедро (3х20)
      • Суперсерия вътрешно/външно бедро (3х20)
      • Суперсерия за седалище (това май не се казва суперсерия) (3х20)
      • Суперсерия рамо/трицепс/бицепс (3х15)
      • Суперсерия рамо/трицепс (3х15)
      • Суперсерия еректори(кръст)/корем (3х20)
      • 10-15 минути кардио
      • Общо време около час и половина.
Знам, прекалено дълго е, но от август стана по-кратко. И по-весело, но затова по-натам. Важното е, че много бързо усетих положителните страни на фитнеса и разбрах защо безкрайното кардио, макар и изморително, всъщност не е онова, от което аз се нуждая.


ПРОМЯНАТА

Бесът си е бяс. Невероятни сили дава. Но първата награда за постоянството не е свързана с натриването на нечий нос. Поне в моя случай това ще отнеме доста повече от един месец. Тя дори не е числата на дисплея на кантара. Това са просто напомняния, че има смисъл да продължавам. Не, първата истинска награда е в малките неща, които често дори не очакваш.

  • Глезените ми спряха да отичат.
  • Жестоките болки в лявото ходило, заради които накуцвах сутрин и като се уморя и не можех да използвам бягащата пътечка, изчезнаха почти напълно за един месец и напълно за месец и половина.
  • Изчезна схващането след дълъг престой в една поза, заради което първите пет минути сутрин се движех леко приведена и приклекнала като антична старица, забравила бастуна си. Докато се "очупя".
  • Стойката ми се изправи.
  • Спрях да получавам захарен "махмурлук".
  • Започнах да качвам тежестите във фитнеса и разбрах колко силно лекарство срещу психическа умора и лошо настроение е една добра тренировка.
И да не забравяме...
  • Обожавам храната си!
Лошото в цялата работа е, че юли изтече. Август дойде с много обещания, но и с много сътресения. До този момент карах, движена от непоколебима мотивация, каквато никога не съм имала. Тя правеше пътуването изключително лесно. Големият въпрос беше дали тази мотивация би могла да прекрачи фаталната граница на втория месец, когато обикновено се отказвам. А границата на втория месец се падаше реално някъде в средата на август - точно след морето.

Няма коментари:

Публикуване на коментар